Geriye doğru yürümenin (Retro Hareket) sağlığa faydaları

Herhangi bir spor salonuna gittiğinizde, koşu bandında geriye doğru yürüyen veya eliptik bir makinede ters yönde pedal çeviren birini bulabilirsiniz. Bazıları fizik tedavi rejiminin bir parçası olarak ters hareketi kullanırken, diğerleri bunu fiziksel kondisyonlarını ve genel sağlıklarını artırmak için yapıyor olabilir.

New York City'deki Lux Fizik Tedavi ve Fonksiyonel Tıp'ta fizyoterapist olan Grayson Wickham, "Gününüze biraz geriye doğru hareket katmanın harika olduğunu düşünüyorum" dedi. "İnsanlar günümüzde çok fazla oturuyor, ayrıca çeşitli hareketlerden de yoksunlar."

Geriye doğru yürümek için kullanılan yaygın bir terim olan retro yürüyüşün potansiyel faydaları üzerine pek çok çalışma yapılmıştır. Mart 2021'de yapılan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca koşu bandında 30 dakika boyunca geriye doğru yürüyen katılımcıların dengeleri, yürüme hızları ve kardiyopulmoner kondisyonları arttı .

Buna ek olarak, sonuçları International Journal of Journal'ın Nisan 2005 sayısında yayınlanan bir klinik araştırmaya göre, bir grup kadın altı haftalık geriye doğru koşma ve yürüme programının ardından vücut yağlarını azalttı ve kalp-solunum kondisyonunu artırdı. Spor ilacı.

Diğer çalışmalar geriye doğru hareketin diz osteoartriti ve kronik sırt ağrısı olan kişilere yardımcı olabileceğini , ayrıca yürüyüş ve dengeyi iyileştirebileceğini gösteriyor .

Retro yürüyüş, zihninizi bile keskinleştirebilir ve daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir, çünkü beyninizin bu yeni tarzda hareket ederken daha uyanık olması gerekir. Bu nedenle, geriye doğru hareketin dengeye yardımcı olduğu gerçeğine ek olarak, kronik felçli hastalar üzerinde 2021'de yapılan bir çalışmanın gösterdiği gibi, yaşlı yetişkinler rutinlerine bazı geriye doğru yürüyüşleri dahil etmekten özellikle fayda görebilirler .

Kullandığınız kasları değiştirin

Geriye doğru hareket neden bu kadar faydalıdır? Texas College Station'da sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Landry Estes, "Kendinizi ileri doğru ittiğinizde, bu hamstringlerin baskın olduğu bir harekettir" dedi. "Geriye doğru yürüyorsanız bu, dörtlü kaslarınızın ateşlendiği ve diz ekstansiyonu yaptığınız bir rol değişimidir."

Sonuç olarak, farklı kasları çalıştırırsınız ki bu her zaman faydalıdır, ayrıca güç kazanırsınız. Estes, "Güç birçok eksikliğin üstesinden gelir" dedi.

Ayrıca vücudunuzu alışılmadık bir şekilde hareket ettiriyorsunuz. Wickham, çoğu insanın günlerini sagital düzlemde (ileri ve geri hareket) ve neredeyse yalnızca ileri sagital düzlemde yaşayarak ve hareket ederek geçirdiğini söyledi.

Wickham, "Vücudunuz en sık yaptığınız pozisyonlara, hareketlere ve duruşlara uyum sağlıyor" dedi. "Bu, kasların ve eklemlerin sıkılaşmasına yol açabilir, bu da eklem telafisine yol açar, bu da eklem aşınmasına ve yıpranmasına, ardından ağrı ve yaralanmaya yol açar. Günlük aktivitelerimize veya spor salonunda çeşitli hareketleri ne kadar çok katabilirsek, vücut için çok daha faydalı olur.

Geriye doğru yürüyüş rutini nasıl başlatılır

Retro hareketi pek yeni bir fikir değil. Çin'deki insanlar fiziksel ve zihinsel sağlık için yüzyıllardır geriye doğru yürüyorlar. Geriye doğru hareket etmek sporda da yaygındır ; futbolcuları ve hakemleri düşünün.

Hatta bazı geriye doğru koşma ve yürüme yarışlarının yanı sıra Boston Maratonu gibi ünlü etkinliklerde yarışırken ters yönde hareket eden insanlar da var. Loren Zitomersky bunu 2018'de epilepsi araştırmaları için para toplamak ve dünya rekoru kırmaya çalışmak için yaptı. (İlkini başardı ama ikincisini başaramadı.)

Başlamak oldukça kolaydır. Önemli olan, her yeni egzersizde olduğu gibi, bunu da yavaş yavaş yapmaktır. Wickham, haftada birkaç kez beş dakika geriye doğru yürüyerek başlayabileceğinizi söyledi. Veya beş dakikası ters yönde ilerleyerek 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Vücudunuz harekete alıştıkça, zamanı hızlandırabilir ve tempoyu artırabilir veya çömelme sırasında geriye doğru yürümek gibi daha zorlu hareketleri deneyebilirsiniz.

Wickham, "Gençseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız muhtemelen istediğiniz kadar geriye doğru yürüyebilirsiniz" dedi. “Kendi başına nispeten güvenli.”

CNN'in Fitness, But Better haber bülteni serisine kaydolun. Yedi bölümlük kılavuzumuz, uzmanlar tarafından desteklenen sağlıklı bir rutine başlamanıza yardımcı olacaktır .

Açık hava ve koşu bandı seçenekleri

Kızak çekerken geriye doğru yürümek Estes'in favori egzersizlerinden biridir. Ancak eğer bulabilirseniz, kendi kendine çalışan bir koşu bandında geriye doğru yürümenin de harika olduğunu söyledi. Estes, motorlu koşu bantlarının da bir seçenek olmasına rağmen, kendi gücünüzle çalışmanın daha faydalı olduğunu söyledi.

Dışarıda retro yürüyüş yapmak başka bir seçenek ve Wickham'ın önerdiği bir şey. “Koşu bandı yürümeyi simüle etse de o kadar doğal değil. Üstelik düşme ihtimaliniz de var. Dışarıya düşerseniz daha az tehlikeli olur.”

Bir koşu bandında, özellikle de motorlu bir koşu bandında retro yürümeyi tercih ederseniz, tırabzanları tutarak ve hızı oldukça yavaş bir şekilde ayarlayarak başlayın. Harekete alıştıkça daha hızlı yürüyebilir, eğimi arttırabilir ve tırabzanları bırakabilirsiniz.

Dışarıda denemeyi seçerseniz, öncelikle parktaki çimenlik alan gibi tehlikesiz bir yer seçin. Ardından başparmağınızdan topuğunuza doğru yuvarlanırken başınızı ve göğsünüzü dik tutarak retro maceranıza başlayın.

Ara sıra omzunuzun üzerinden bakmanız gerekse de sürekli bunu yapmak istemezsiniz çünkü bu vücudunuzu büker . Diğer bir seçenek ise ileriye doğru hareket eden ve sizin gözünüz olabilecek bir arkadaşınızla birlikte yürümektir. Birkaç dakika sonra rolleri değiştirin, böylece arkadaşınız da avantajlardan yararlanabilir.

Wickham, "Çeşitli hareketlere girmek çok harika" dedi. “Ve bunlardan biri işleri tersten yapmak.”