Hafızayı güçlendirmenin 33 yolu!

Beyninizin hayatınız boyunca değişmesi, gelişmesi ve daha iyiye gitmesi sürecine nöroplastisite deniyor. Kısaca ifade etmek gerekirse beyniniz sürekli değişim geçiriyor.

Üstelik günlük alışkanlıklarınız hafızanız dahil beyninizin tüm işleyişini iyi ya da kötü yönde etkiliyor. İster derslerinizde daha başarılı olmak için, ister iş hayatınızda rekabet gücünüzü koruyabilmek için ister yaşlandıkça hafızanızı diri tutabilmek için olsun, aşağıdaki öneriler ve teknikler çok işinize yaracak.

Doğru Beslenerek Hafızanızı Geliştirin!

İnsan beyni bilinen en karmaşık varlıktır. Bu yüzden beyninizin güçlü bir makine olduğunu kabul ederek ona en yüksek kalite yakıtı sunmanız gerekir.

Doğru gıdaları beslenme rutininize eklemek beyninizi diri tutmak için kullanacağınız uzun dönemli her tür stratejinin mihenk taşı olmalıdır.

Etkisi kanıtlanmış bir “Hafıza Diyeti”ne başlayın. Akdeniz diyeti en sağlıklı beslenme biçimi olarak kabul edilir. Bu şekilde beslenen kişiler sağlıklı ve uzun yaşarken Alzheimer hastalığının ortaya çıkma ihtimalini de büyük oranda azaltmış oluyorlar.

Akdeniz diyetinin hafızayı ve dikkati artırdığı, aynı zamanda yaşla ilişkili bilişsel zayıflamanın da hızını büyük oranda yavaşlattığı kanıtlanmıştır.

MIND diyeti ise yaşlılıkla oraya çıkan bilişsel zayıflamayı hedef alarak hazırlanmış bir diyet programıdır. MIND Mediterranean-Intervention for Nerodegenerative Delay adının kısaltmasıdır.

MIND diyeti araştırmasında bu diyeti uygulayan 1000 kişinin 8 yıl boyunca takibi yapıldı. MIND diyetini sıkı bir şekilde uygulayan katılımcılar Alzheimer’a yakalanma riskinin yüzde 53 oranında azaldığı tespit edildi.

Araştırmacılar, diyeti sıkı bir şekilde uygulamayan katılımcıların bile hafızanın korunması bakımından önemli kazanımlar sağladığını belirtiyor.

Günlük beslenme rutinlerde çok küçük değişikler yapmaları bile bunama riskini yüzde 35 oranında azaltmış. Bunlara ek olarak düşük karbonhidratlı (sağlıklı yağlar ve protein ağırlıklı) bir beslenme rutininin de hafızayı güçlendirdiği görülmüş.

Ancak tüm bu diyet programları gözünüzü korkutmasın. Tüm bu diyet programlarında odaklanmanız gereken şey diyetlerin farklılıkları değil, ortak yanları olmalı.

Yukarıda bahsettiğimiz üç diyet programı da işlenmemiş doğal gıdalar almanızı, şeker ve trans yağdan uzak durmanızı, bunun yerine beslenmenize sağlıklı yağlar eklemeniz gerektiğini söylüyor.

Hafızayı Güçlendiren Yiyecekler !

Sağlıklı bir beslenme biçiminin hafıza üzerindeki etkisini yukarıda belirttik. Aşağıdaki yiyecekler ise hafızayı güçlendirme özellikleriyle ön plana çıkıyor.

Sadece belli yiyecekleri yiyerek hafızayı güçlendirmek size gerçekçi gelmeyebilir, ancak araştırmalara göre aşağıdaki yiyeceklerin düzenli tüketilmesi hafıza üzerinde pozitif etkilere sahip.

Bu etkilerden bazıları şöyle: • Beyne giden kan akışını artırarak hafızayı güçlendirirler • Nörotransmitörlere öncülleri sağlarlar

• Beyin hücrelerinin yapısal parçalarını oluştururlar

• Beyin hücrelerini yaşlılık ve hasardan korurlar İşte hafızanızı güçlendirmek için yemeniz gereken en önemli yiyecekler:

• • Avokado
• • Çilek, kiraz, böğürtlen gibi meyveler
• • Hindistancevizi yağı *
• • Yağlı, derin deniz balıkları
• • Bitter çikolata
• • Yumurta
• • Fermente yiyecekler (probiyotikler)
• • Yeşil yapraklı sebzeler
• • Zeytinyağı
• • Deniz otu
• • Zerdeçal
• • Ceviz

Sağlıksız Trans Yağlardan Uzak Durun. Trans yağlar işlenmiş yiyeceklerde bulunan, kalp hastalıkları, inme, diyabet, obezite, kanser ve daha birçok hastalığa sebep olan yağlardır.

Trans yağlar beyninize birçok yönden zarar verir. İltihap ve yangıya sebep olur, serbest radikallerin verdiği zararı artırır, beyin zarı bütünlüğünü bozar ve omega-3 yağ asitlerinin üretimini durdururlar.

Düzenli olarak trans yağ tüketmek sadece hafızanızı etkilemez, aynı zaman depresyon riskinizi de yüzde 50 oranında artırır. Trans yağlar o kadar tehlikelidir ki bazı ülkeler kullanımını bile yasaklamıştır.

Mutfağınızı trans yağ içeren tüm yiyeceklerden temizleyin. Daha sonra ayçiçek yağı gibi işlenmiş yağları da beslenme rutininizden çıkaran. Ayçiçek yağı gibi işlenmiş yağlar yüzde 4.2 oranında trans yağa sahiptir.

Ayçiçek yağı ya da soya yağı gibi işlenmiş yağların paketlerinin üzerinde ‘trans yağ içermez’ ibaresi görseniz de inanmayın. Üretim süreçleri sebebiyle bütün işlenmiş yağlar belli bir oranda trans yağ içerir.

Şekerden Uzak Durun

Beyaz şeker, beyin ve hafıza için en büyük zehirdir. Yine de ne yazık ki Türkiye’de yılda kişi başı ortalama 70 kilogram şeker tüketilmektedir. Rafine şeker tüketiminin yetersiz hafıza oluşumu, öğrenme bozuklukları ve depresyona sebep olduğu kanıtlanmıştır.

Sürekli yüksek olan kan şekeri hipokampüs aktivitesini azaltır, hipokampüs beynin hafızayla en ilintili olan bölümüdür. Fazla glükoz tüketimi dikkat aralığını, kısa süreli hafızayı ve ruhsal dengeyi olumsuz yönde etkiler.

Şeker ayrıca bir çok uzmanın ‘beyin diyabeti’ olarak adlandırdığı Alzheimer’a yol açan en önemli yiyecektir. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içeceklerin içerik listesine bakın ve en çok şeker içerenleri beslenme rutininizden çıkarmaya başlayın.

Ancak ‘şeker’ kelimesinden öteye bakmanız gerekiyor. Şeker yerine kullanılan bir diğer içerik yüksek fruktozlu mısır şurubudur (HFCS). Ancak şeker için kullanılan 60’tan fazla isim var.

Hatta bazıları ham şeker, bal, agave nektarı ya da meyve suyu konsantresi gibi kulağa görece sağlıklı gelen isimlere de sahip olabiliyor. SugarScience.org‘da şeker için kullanılan alternatif isimlerin uzun bir listesini bulabilirsiniz.

Monosodyum Glutamat’tan (MSG) uzak durun

MSG çoğu işlenmiş gıda da bulunan tat artırıcı içeriklerden biridir. Vücudumuz MSG’yi formaldehit ve glutamat olarak parçalar, her ikisi de beyin hücrelerinin ölümüne sebep olacak kadar hücreleri uyaran toksinlerdir.

MSG’ye karşı hassasiyeti bulunan kişilerde bilinç bulanıklığı, değişken ruh hali, migren, mide sorunları, ishal, kalp ritim bozuklukları ve astım görülür.

Restoranda yemek yedikten sonra baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, baş dönmesi gibi sorunlarla karşılaştıysanız büyük ihtimalle bunun sebebi yüksek oranda MSG tüketmiş olmanızdır.

Tüm bu semptomlara bütün restoranlarda yedikten sonra rastlayabilirsiniz ancak fast-food restoranlarında, satılan yiyeceklerin yüksek oranda MSG içermesinden dolayı daha sık görülen bir durumdur.

Gizli MSG kaynaklarından bazıları konserve çorbalar, atıştırmalıklar, ramen noodle’lar hatta güya sağlıklı diye pazarlanan rafine soya ürünleridir. Araştırmalar MSG tüketiminden sonra taurin takviyesinin alınmasının semptomları azalttığını gösteriyor.

Beyniniz susuz kalmasın

Beyninizi sadece yedikleriniz değil, içtikleriniz de etkiler. Su içmek beyniniz için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Beyninizin yüzde 73’ü sudan oluşur ve sadece yüzde 2 oranındaki bir azalma hafızanızı zayıflatır, dikkatinizi azaltır ve diğer tüm bilişsel becerilerinizi etkiler.

Orta derecede susuzluk konsantrasyonu, uyanıklılığı ve kısa dönemli hafızayı olumsuz etkilerken beyninizin küçülmesine de sebep olabilir. Hatta susuzluğun ortaya çıkardığı semptomlar bunamaya çok benzer.

Peki ne kadar su içmelisiniz? Günde 8 bardak su içme kuralı basite kaçmaktır çünkü bu miktar herkese göre farklılık göstermektedir.

Boyunuzu ve kilonuzu girerek içmeniz gereken su miktarını hesaplayan internet sitelerinden kolayca hesabınızı yapabilirsiniz. Ayrıca Waterlogged ya da Daily Water gibi uygulamaları kullanarak su içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Kafeini sadece ihtiyacınız olduğunda tüketin

Kafein dünyadaki en popüler uyarıcıdır. Herkes kahveyi zihnini açmak, odaklanmayı ve üretkenliği artırabilmek için içer. Az miktarda kafein tüketmek işe yarasa da çok fazla kahve içmek sizi uykusuz ve endişeli yapabilir.

Üstelik bağımlılık da yapabilir. Hatta kafein bağımlılığı ve kafeine bağlı yoksunluk semptomları artık psikiyatrik bir rahatsızlık olarak kabul edilmektedir. Kahve ve çay gibi içeceklerden aşırıya kaçmadan kafein tüketin.

Bu geleneksel içecekler kafeinin yanı sıra antioksidan ve diğer yararlı içerikleri sayesinde beyninizi korur ve besler.

Alkolü fazla kaçırmayın

Kırmızı şarap en sağlıklı alkollü içecek ünvanına sahip. Bunun sebebi resveratol denilen bir antioksidana sahip olması. Resvetarol hafıza için beyin takviyesi olarak da satılan bir antioksidan.

Ancak ölçülü tükettiğiniz alkolün (bira, şarap, şampanya vs.) hafızanız üzerinde olumlu etkileri olduğunu duymak sizi şaşırtabilir. Yetişkinlikte ölçülü bir şekilde tüketilen alkol hafızayı güçlendirdiği gibi ileriki yaşlarda ortaya çıkabilecek Alzheimer riskini de azaltıyor.

Ancak ne içtiğinizden çok ne kadar içtiğiniz önemli. Hafızanızı olumlu yönde etkilese de aşırıya kaçmamanız gerekiyor.

Omega-3 takviyesi alın

DHA (dokosaheksaenoik asit) omega-3 esansiyel yağ asidi olup beynin; bellek, dil, yaratıcılık, duygu ve dikkatten sorumlu kısmı olan beyin korteksinin önemli bir yapı taşıdır.

Temel olarak yağ asidi takviyesi, özellikle de DHA alınması, beyin sağlığını ve bilişsel fonksiyonunu desteklemek için yapabileceğiniz en iyi şeydir.

DHA, nörotransmiter aktivitesini kolaylaştırır ve nörotransmiter reseptörlerinin sayısını arttırır. DHA düzeyinin düşük olması yapısal olarak daha küçük bir beyin ile sonuçlanır. Popüler bir DHA kaynağı olan balık yağının, genç erişkinlerde kısa süreli hafızayı yüzde 23 oranında arttırdığı kanıtlanmıştır.

Multivitamin Takviyesi Kullanın

Beyninizin düzgün çalışması için bütün vitaminlerden vücudunuzda yeteri kadar olmalıdır. C,D,E,K ve B vitaminlerinin hafızayı olumlu yönde etkilediği zaten biliniyor. Aynısı magnezyum, demir ve zink gibi mineraller için de geçerli.

Tabii ki onlarca hap yutmanıza gerek yok. Kaliteli bir multivitamin takviyesi işinizi görecektir.

Doğrudan hafızaya yönelik bir takviye kullanın

Besin takviyeleri çok popüler olsa da her takviye beyninize fayda sağlamayacaktır. Doğrudan hafızanızı güçlendirecek besin takviyelerinde bu içeriklerin bulunmasına dikkat edin:

• • acetyl-l-carnitine (ALC or ALCAR)
• • alpha-GPC
• • bacopa
• • citicoline
• • curcumin
• • ginkgo
• • ginseng
• • huperzine A
• • magnesium threonate
• • phosphatidylserine
• • Arctic root (Rhodiola rosea)
• • velvet bean (Mucuna pruriens)
• • vinpocetine

Tabii ki yukarıda sıraladığımız içerikler herkese uygun değildir. Kendi ihtiyaçlarınızın doğrultusunda uygun olanı seçebilmek için iyi bir araştırma yapın ve en önemlisi doktorunuza başvurun.

Ayrıca hiçbir takviyenin beslenmenin yerini alamayacağını da unutmayın. Beslenmenize gerekli yiyecekleri ve alışkanlıkları ekledikten sonra takviye alın.

GPS’i kapatın

Her gün araba kullandığınız rutin yollarda beyniniz otopilota geçer ve çok az uyarılır. Ancak bilmediğiniz bir yoldan gitmek korteks ve hipokampüsü uyaracaktır.

GPS teknolojisi bizi zihinsel açıdan temelleştirir ve binlerce yılda gelişmiş zihinsel beceriler köreltir. Bunun size de olmasına izin vermeyin. Londralı taksiciler şehrin haritasını ezberlemek zorundadırlar.

Bu haritaya 320 ana yol, 25 bin sokak dahildir. Bunun bir sonucu olarak Londralı taksiciler hipokampüsü diğer kişilere göre daha büyüktür. Harita ve GPS yerine hafızanızı kullanmak hafızanızın kapasitesini artıracaktır.

Yeni bir dil öğrenin

Çok az kişi hafızasını güçlendirmek Tabii ki bir dili baştan sona öğrenmenize gerek yok. Araştırmalar bütün diller için en çok kullanılan 100 kelimenin günlük konuşmanın yüzde 50’sini oluşturduğunu gösteriyor.

Herhangi bir dil için ‘temel 100 kelime’ yazıp aratın, ücretsiz online dersler bulabilirsiniz. Kendinize her gün 3 yeni kelime öğrenme hedefi koyun ve üç ay içerisinde bu 100 kelimeyi öğrendiğinizi göreceksiniz.

Mutlaka okuyun

Yabancı Dil Öğrenmek İsteyenlere Tavsiyeler. 14. Zihninizi çalıştıran, hafızanızı geliştirecek programları deneyin

Günümüzde beyin ‘fitness’ programları oldukça revaçta. Ne kadar etkili olduklarıyla ilgili de tartışmalar mevcut. Uzmanlar hala bu oyunların hafızanızı geliştirdiğini mi yoksa sadece oynadığınız oyunlarda daha iyi hale mi geldiğiniz konusunda hem fikir değiller.

Çoğu beyin ‘fitness’ programı hafızaya yönelik oyunlar içeriyor. Ancak size iyi gelip gelmeyeceğini bilmenizin tek yolu oyunları oynamak. Eğer zaten online oyunlar oynamayı seviyorsanız bu programları denemenizi öneririz.

Çoğu programın ücretsiz deneme süresi oluyor, istediğiniz zaman üyeliğinizi sonlandırabiliyorsunuz.

Beyin egzersizleri yapın

Beyin egzersizlerinib etkili olması için yüksek teknolojiye sahip olması gerekmiyor. Dr. Lawrence Katz’ın ‘Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness’ isimli kitabı bu alanda yazılan zamanının ötesinde bir kitap.

Kitap 1998 yılında yazıldığında çok az kişi beyin egzersizlerinden haberdardı. Şimdi ise Dr. Katz’ın kitabı bu alandaki öncü çalışmalardan biri olarak kabul ediliyor.

Bir egzersizin beyin egzersizi sayılabilmesi için yeni, eğlenceli, zorlayıcı ve olabildiğince oyuncuyu içine alabilmesi gerekiyor.

Hayatınızı müzikle doldurun

Müzik beynin her iki tarafını da çalıştıran sayılı aktivitelerden biridir. Özellikle enstrümental müzik dinlemek hafızanızı, dikkatinizi, odaklanmanızı, dil becerilerinizi ve fizilsel koordinasyonunuzu olumlu yönde etkiler.

Bir müzik aleti çalmak zihinsel gelişim açısından pasif dinlemeden çok daha etkilidir. Enstrüman eğitimi alan çocuklar hiç müzik eğitimi almayan akranlarına göre çok daha yüksek IQ’ya ve daha gelişkin bir hafızaya sahip oluyor.

Bunama sorunu yaşayan daha yaşlı kimseler ise sevdikleri müzikleri dinlediklerinde unuttukları duyguları tekrar yaşayabiliyorlar.

Dinleyin, çalın, söyleyin ya da müzikle dans edin — hepsi beyninize çok iyi gelecek.

Meditasyon yapın

Ortalama bir insanın aklından günde 50 bin ile 70 bin arası farklı düşünce geçer. Meditasyon kulağa beyin egzersizi gibi gelmeyebilir ama sürekli çalışan beyninizi sakinleştirmek düşündüğünüzden çok daha fazla çaba ve odaklanma gerektirir.

UCLA beyin görüntülüme laboratuvarındaki araştırmacılar meditasyon için ‘beyin için push-up’ tanımını kullanıyor. Sayısı bini geçen araştırmalar meditasyonun sağlığa faydalarını zaten ortaya koyuyor.

Meditasyonun zihinsel faydaları arasında bilişsel ve zihinsel ilerleme, hafızanın gelişimi, stresin azalması, ruh halinde iyileşme, artan dikkat ve odaklanma, işteki performansın artması ve daha büyük hipokampüs bulunuyor.

Hobi edinin

Zihinsel açıdan zorlayıcı olan satranç ya da bilgisayar programcılığı gibi hobilerin beyninizin faydalı olduğu zaten biliniyor. Ancak dikiş ya da marangozluk gibi hobiler de beyninizin için çok faydalı.

Bir araştırmaya göre dikiş, marangozluk, çizim, fotoğrafçılık, bahçecilik gibi bir amaca hizmet eden hobilerin beyinde meditasyonun yarattığı gibi bir etki yaratıyor.

El işine dayalı bütün hobiler sizi depresyondan uzak tutar, beyninizi yaşlanmadan korur, dopamin salınımını artırır. Hafızanızı güçlendirdiği için ileriki yaşlarda ortaya çıkacak bunama ya da bilişsel gerilemeyi yavaşlatır.

İçinizdeki sanatçıyı ortaya çıkarın

Sanatla uğraşmak yaratıcılığınızı artırır, sizi daha gözlemci yapar ve hafızanızı güçlendirir. Sanat terapisi beyinle ilgili ciddi hastalıklara sahip bireylerde bile bilişsel yetileri geliştirir.için yeni bir dil öğrenme işine girişir.

Ancak neyse ki bu kadar hırslı olmanıza gerek yok. İkinci bir dili minimal düzeyde öğrenmek bile zihinsel becerilerinizi güçlendirecektir. Zaten ikinci bir dili anadiliniz gibi biliyorsanız, şanslısınız, yeni bir dil öğrenmek sizin için o kadar da zor olmayacaktır.

Hatta Alzheimer hastalarında hafızayı yüzde 70 oranında güçlendirir. Boş zamanlarınızda yaratıcı bir hobi edinin. İlle de yetenekli olmanıza gerek yok. Sanatçı ruhlu değilseniz endişelenmeyin, karalama yapmak bile odaklanmanızı, yeni kavramları ve bilgileri daha rahat öğrenmenizi sağlar.

Yeni şeyler öğrenmeyi bırakmayın

Albert Einstein “öğrenmeyi bıraktığınızda, ölmeye başlarsınız” demişti. Aynı şey beyniniz için de geçerli. Öğrenmeyi bıraktığınızda beyninizde kullanmadığınız nöral bağlar ölmeye başlar.

Neyse ki yaşam boyu eğitim için en uygun çağda yaşıyoruz. İnternet sayesinde insanlığın tüm bilgi birikimi parmaklarınız ucunda, üstelik büyük bir kısmı da bedava. Her zaman öğrenmek istediğiniz ama vakit bulamadığınız bir konuyla başlayabilirsiniz.

İnternette sizi hayatınızın sonuna kadar meşgul tutacak materyal mevcut. Hayat Boyu Öğrenmeyi Benimseyerek Başarılı Olmak! Fiziksel Egzersizle Daha Çok Hatırlayın Fiziksel egzersizler sadece bedeninizi değil beyninizi de formda tutar.

Hatta fiziksel egzersizler beyninizi formda tutmak için yapmanız gereken en önemli şeydir. Spor yapmak kasları ve kalbi güçlendirdiği gibi beyin hacmini de yükseltir.

Ayrıca egzersiz yapmak beyin kaynaklı nörotrofik faktör denilen, beyinde yeni hücre oluşumunu tetikleyen proteinlerin vücuttaki seviyesini artırır. Ayrıca hipokampüsteki hücre sayısını da artırır.

Hipokampüs yaşla beraber küçülebilir ama egzersiz yapmak küçülmeyi durduracak hatta hipokampüsün büyümesini sağlayacaktır. Ayrıca yapacağınız egzersizin çok ağır olmasına gerek yok. En iyi egzersizler herkesin yapabileceği egzersizlerdir.

Yürüyüşe Çıkın

Antik Yunan’dan beri filozoflar yürüyüşle düşünme arasındaki bağlantının farkındadırlar. Şimdi bu bağlantıyı destekleyen bilimsel kanıtlar da mevcut.

Yürümek sadece zihninizi boşaltmaz, aynı zaman daha büyük ve güçlü bir beyne sahip olmanızı sağlar. Yürüyüş vücuttaki oksijeni artırır, yeni beyin hücrelerinin gelişimini destekler.

Her gün 1 ya da 2 kere onar dakikalık yürüyüşler yapın. Haftada iki saat yürüyüş yapmak hipokampüs hacmini büyük oranda artırır.

Beden-Zihin Egzersizleri Yapın!

Yoga, tai chi gibi hafif egzersizler beyin-vücut bağlantısını güçlendirmek için harikadır. Günde sadece 20 dakika yoga yapmanın kısa süreli hafızayı ve odaklanmayı güçlendirdiği kanıtlanmıştır.

Tai chi yavaş görünen kontrollü hareketleri kolay görünebilir ama hem beyniniz hem de vücudunuz için harika bir egzersizdir. Bu antik egzersizler hafıza ve düşünmeyi geliştirirken beyin hacminizi de artırır.

Doğada Egzersiz Yapın!

Açık havada egzersiz yapmak içerde yapılan egzersizlerden daha etkilidir. Yaşam enerjinizi, spordan aldığınız keyfi ve özgüveninizi artırırken depresyon, yorgunluk ve stresi azaltır.

Ayrıca doğada yürüyüş yapmak şehirde yaptığınız yürüyüşe göre hafızanızı daha çok güçlendirecektir. Doğada geçirilen bir saatin sonunda hafıza performansı ve dikkat yüzde 20 oranında artar.

Sadece spor yapmak zorunda da değilsiniz. Bahçeyle uğraşmak doğayla iç içe olmanın harika bir yoludur. Küçük bir bahçe de işinizi görecektir.

Dışarı çıkamıyorsanız bile pencereden doğayı seyredebilmek hatta sadece fotoğraflara bakmak bile iyi gelecektir.

Sağlıklı bir Yaşam Sürerek Hafızanızı Güçlendirin. Yukarıda sadece beslenme ve egzersize odaklanmıştık. Ancak hafızanızı ve genel beyin sağlığınızı etkileyen başka faktörler de bulunuyor.

Günlük rutininiz, alışkanlıklarınız ve uyku kaliteniz hafızanızı güçlendiren ya da zayıflatan faktörlerdir.

Her Gün 7-8 Saat Kaliteli Uyku Çekin

Stres seviyeleri, yiyecek seçiminiz, kafein tüketiminiz, ışığa maruz kalmak gibi faktörler ise uyku kalitenizi ve uyuyabilmenizi etkiler.

Diyaframdan Nefes Alın

Eğer bir bebeği ya da bir evcil hayvanı uyurken izlediyseniz nefes alırken karınlarının kalkıp indiğini farketmişsinizdir. Buna diyaframdan nefes almak denir. Aslında doğru nefes böyle alınır.

Ancak çoğu yetişkinde olduğu gibi modern hayatın getirdiği stres sebebiyle sadece göğsümüzden nefes alırız. Beyniniz oksijen alımınızın yüzde 20’sini kullanır ve beyin hücreleri oksijen olmadan sadece birkaç dakika hayatta kalabilir.

Diyaframdan nefes alarak oksijen alımınızı maksimize etmeniz zihinsel işleyişiniz için oldukça faydalı olacaktır.

Her 5-10 dakika boyunca diyafram egzersizleri yaparak diyaframdan nefes almaya alışabilirsiniz.

Arkadaşlarınızla Kaliteli Zaman Geçirin

Aktif sosyal hayatlar süren insanların hafızalarının daha kuvvetli olduğu görülmüştür. Arkadaşınızla yapacağınız 10 dakikalık bir sohbet bile hafızayı önemli ölçüde kuvvetlendirir.

Ayrıca arkadaşlarınızla beraber katıla katıla gülmek stres hormonu olan kortizolu azaltır. Ancak mesajlaşmak ya da e-posta yoluyla haberleşmek yüz yüze konuşmak kadar etkili değildir.

Arkadaşlarınıza zaman ayırın,  birlikte yemek yiyin, yürüyüşe çıkın veya sevdiğiniz bir aktiviteyi yapın.

Sigarayı bırakın

Sigaradan aldığınız her nefeste vücudunuz milyonlarca serbest radikali almış oluyorsunuz. Serbest radikaller ise beyin hücrelerini öldürüyor. Günde iki paketten fazla sigara içmek Alzheimer riskini yüzde 150, bunama riskini ise yüzde 170 artırıyor.

Sigarayı bırakmanız hem hafızanız hem de bedeniniz için yapabileceğiniz en iyi şey olacaktır. Eğer bırakmakta zorlanıyorsanız dopamin seviyeleriniz düşük olabilir. Bir uzmanla iletişime geçin.

Kilo Verin

Obezite ve hafıza kaybı arasında güçlü bir korelasyon mevcuttur. Kilolu insanlar daha az beyin dokusuna sahiptir ve beyinleri sağlıklı insanlara göre daha yaşlı görünür.

Ne kadar kiloluysanız beyniniz o kadar küçülür ve buna bağlı olarak beyin fonksiyonlarınız zayıflar. Hafıza Teknikleri! Hafıza teknikleri ilk kes Eski Yunan’da öğretmenler ve filozoflar tarafından geliştirilip uygulanmıştır.

Güçlü bir hafızaya sahip olmanın öğretilebilecek ve öğrenilebilecek bir beceri olduğunu kavramışlardır. İnternetin, kitapların olmadığı eski çağlarda güçlü bir hafızaya sahip olmak temel bir gereksinimdi.

Hatta günümüzdeki hafıza şampiyonlarından bazıları da bu beceriyle doğmadıklarını, çalışarak hafızalarını geliştirdiklerini itiraf ediyor. Siz de hafıza tekniklerini kullanarak hafızanızı geliştirebilirsiniz.

Akrostiş

Akrostiş kullanarak bir dizi bilgiyi hatırlayabilmeniz kolaylaşacaktır. Özellikle bir şeyi belli bir sırada hatırlamanız gerekiyorsa akrostiş işinize yarayacak bir tekniktir.

Hatırlamak istediğiniz şey için hazır bir akrostiş yoksa kendiniz bir tane uydurun. Kendi akrostişinizi yapmak aklınızda tutmak istediğiniz bilgiyi çok daha hatırlanabilir kılacaktır.

Parçalara Bölün

Ortalama bir insan kısa süreli hafızasında en fazla 4 tane soyut bilgiyi tutabilir. Bilgileri hatırlanabilir daha küçük parçalara bölmek işinizi kolaylaştıracaktır. Özellikle telefon numarası ve kimlik numarası gibi uzun bilgileri parçalara bölerek hatırlayabilirsiniz.

Hafıza Sarayı Tekniği

Hafıza sarayı tekniği beyninizin görselleştirme gücünü kullanır. Sherlock Holmes hayranıysanız ünlü dedektifin de bu tekniği kullandığını biliyorsunuzdur. Örnek olarak alışveriş listenizi kullanabiliriz.

Alışveriş listenizdeki ürünleri hatırlayabilmek için evinizi gözünüzün önüne getirin. Hatırlamak istediğiniz ürünleri evinizdeki yerlerine yerleştirin, elmaları kahve masasının üstüne, havuçları yatağa, marulu çalışma masanıza yerleştirmek gibi.

Daha sonra alışveriş yaparken gözünüzün önüne evinizin içinde dolaştığınızı getirin. Bu sayede alışveriş listenizdeki ürünleri evinizde ‘görebilir’ ve hatırlayabilirsiniz.

Hatırlatıcılar

Kaliteli ve yeterli uyku çekmek beyniniz ve genel sağlığınız için çok önemlidir. Yeterli uyku çekememek hafıza, yaratıcılık, karar verme ve dikkat mekanizmalarınızı olumsuz yönde Kullanabileceğiniz birçok farklı hatırlatıcı çeşidi vardır.

Kontrol listesi; cerrahlar, pilotlar ve acilde çalışan görevliler gibi stresli işlere sahip kimseler tarafından kullanılır. Notlar alarak hatırlama şansınızı da yükseltebilirsiniz. Ancak elle yazarak not almalısınız, elektronik cihazlarda not almak o kadar da etkili olmayacaktır.

Görsel ipuçları da kullanabilirsiniz. Özellikle yeni bir alışkanlık edinmeye çalışıyorsunuz işinize yarayacaktır. Hatırlamak istediğiniz şeyle ilgili bir objeyi evin görünen bir yerine yerleştirerek başlayabilirsiniz. Kavram haritaları oluşturmak da iyi bir hatırlatıcı çeşididir.

Elinizle çizerek ya da bilgisayarda oluşturabilirsiniz. Geleneksel not tutma yöntemine göre daha etkili olmasının sebebi lineer olmamasıdır. Kavramları ve hatırlamak istediğiniz şeyleri bir ağaç şeklinde kağıda dökerek önemli bilgileri ağacın büyük dallarına, daha önemsiz şeyleri ise küçük dallara yerleştirebilirsiniz.

Ayrıca çalışma masanızda, çantanızda ya da arabanızda bir not defteri ya da yapışkan kağıtlar tutmak da oldukça işe yarar bir yöntemdir.

Dikkatinizi Verin

Dikkatinizi vermek hafızanızı geliştirmek için en güçlü ama aynı zamanda en görmezden gelinen tekniktir. Neden mi? Beyninizde işlemediğiniz bir şeyi zaten hatırlayamazsınız.

Ancak günümüzde dikkat dağınıklığı oldukça yaygın bir sorun. Dikkat dağıtan en önemli iki alışkanlık ise dağınıklık ve aynı anda birden fazla iş yapmaktır. Dağınıklık beyninizin konsantrasyonunu azaltır, bilgiyi işlemesini zorlaştırır. Aynı anda birden fazla iş yapmak ise tek bir işe odaklanmanızı zorlaştırır ve kısa süreli hafızanızı sekteye uğratır.

Bütünsel sağlığımıza özen göstermediğimiz sürece hiç bir yöntem işe yaramaz,bunu hatırlayalım. Kısacası doğru beslenme ve doğru hayat tarzıyla hafızanızı güçlendirebilirsiniz. Şu anda sahip olduğunuz hafızayla yetinmek zorunda değilsiniz. Güçlü bir hafıza doğuştan gelen bir yetenek değil, geliştirebilir bir beceridir.

Bütünsel sağlığımız, şifamız bol OLsun.