Spor Güncelleme Tarihi: 30 Oca 2023 17:00

Sizde kalabalık içinde spor yapmaktan nefret ediyor musunuz?

Formda kalmak için çaresizsiniz ama bunu toplum içinde yapmaktan nefret mi ediyorsunuz? İşte gymtimidasyonu yenmenin yedi yolu

Crossfit Spor Spor Salonu

Eğer fitness için ilk adımlarınızı atıyorsanız, spor salonları itici yerler olabilir.

Hayattaki bazı şeyler -yüzmek, topluluk önünde konuşma, radyatörü duvardan sökmek- ilk yaptığınızda ürkütücüdür, ancak daha kaliteli bir varoluş için o kadar önemlidir ki, çabaya değer.

Spor salonunda da durum böyle: İlk sallantılı tekrarlar bazı insanlar için diğerlerinden daha kolay gelse de, herkes bir noktada acemidir. İşte o zaman, jimnastik korkusunun üstesinden gelmek için yedi adımlı plan.

1- Size uygun bir yere kaydolun

Korkmuş spor salonları için en yaygın tavsiyelerden biri, kimsenin ne yaptığınızı umursamamasıdır - ancak bu birçok yerde doğru olsa da, tüm spor salonları eşit yaratılmamıştır. Yazar Emilie Lavinia, "20'li yaşlarımda spor salonuna ilk gittiğimde, erkekler rutin olarak bana asılır, beni izler ve genellikle beni rahatsız ederdi" diyor.

“Ağırlıklı olarak kadınların katıldığı ve benim için çok daha mutlu ve rahat bir yer olan derslere gitmeye başladım. Şimdi gittiğim spor salonunu seviyorum çünkü herkes birbirini görmezden geliyor ve tamamen kendi antrenmanlarına odaklanıyor. Ayrıca temiz, müzik sakin ve personel çok dikkatli.”

Kaydolmayı düşündüğünüz spor salonunda, ideal olarak, katılma olasılığınızın en yüksek olduğu saatlerde bir antrenman seansı yapmaya çalışın. Sabah 11'de yumuşak bir ortam gibi hissettiren ortam, iş sonrası kalabalık ortaya çıktığında hızla bir çöp çukuruna dönüşebilir.

2- Spor salonu alışkanlığı kazanın

Spor salonuna girmek biraz zaman alabilir - en iyi bilinen çalışmalardan biri , alışkanlık oluşumunun 18 ila 254 gün arasında sürdüğünü ve 66'nın (çok kabaca) ortalama olduğunu gösteriyor. O halde, ilk günlerde, yaptığınız her şey kapılardan geçmek, biraz esnemek, duş almak ve çıkmak olsa bile, ortaya çıktığınız her zaman bir kazançtır.

Grup aktivitelerinden hoşlanıyorsanız, normal derslere kaydolmak yardımcı olabilir. Halkla ilişkiler alanında çalışan Emma Nugent, "Benim için grup dersleri, spor salonunu daha az korkutucu hale getirdi çünkü herkes belirli bir aktivite için oradaydı" diyor. "Artık çok iyi arkadaşlarımdan bazıları olan aynı yüzlerden bazılarını göreceğimi bilerek sınıfa gittiğimde, bu size korkulacak bir şeyin aksine dört gözle bekleyeceğiniz sosyal bir yön veriyor."

Bu aynı zamanda rutininizi kurmanın zamanıdır, böylece sabah 6'da kaldırma ayakkabılarınız için çabalamazsınız. Grafik tasarımcı Luana Thomas, "Sabah ilk iş olarak gitmek istiyorsanız, spor setinizle yatın" diyor. "Böylece, sadece kalkıp gitmen gerekiyor."

3- Hareketler (ve makineler) konusunda rahat olun

Thomas, "İlk gittiğimde spor salonundaki ekipmanların çoğu hakkında hiçbir fikrim yoktu" diyor. "Makineleri nasıl çalıştıracağımı bile bilmediğim ve sormaktan çok utandığım için o korkunç, yürek burkan duyguya sahip olduğumu hatırlıyorum. Neyse ki, jimnastik devreleri dersi veren adam kürek makinesi, halterler, kum torbaları ve savaş halatları gibi ekipmanları getirmek için elinden geleni yaptı - bu da beni yavaş yavaş bir dizi kit ve lingo ile tanıştırdı.

Formunuza ince ayar yapmaya başlamanın zamanı geldi - bir avuç hareket seçin ve bunların yapılması ve yapılmaması gerekenleri öğrenmek için biraz zaman ayırın. Artık kişisel antrenör olan Ravi Davda, "Başladığımda, haftada birkaç saatimi sadece spor salonunun dışında bilgimi genişletmeye adadım" diyor. "YouTube'da blogları okuyarak ve fitness uzmanlarını takip ederek zaman geçirdim - internette pek çok harika bilgi var."

Başlamayı öğrendiğiniz tek şey bir squat'ın temelleri, bir kettlebell salıncağı ve kürek makinesinde sağlam bir vuruşsa , bu yine de kendinizden çok daha emin olmanız için yeterlidir.

crossfit spor

4- Setlerin, tekrarların ve dinlenmenin temellerini öğrenin

Öğrenilmesi gereken en önemli şeylerden biri, hedefleriniz için bir antrenmanı nasıl yapılandıracağınızdır: Squat kadar basit bir hareket bile, kullandığınız ağırlığa, onu kaç kez kaldırdığınıza ve ne kadar kaldırdığınıza bağlı olarak vücudunuz üzerinde çok farklı etkiler yaratabilir. gidiş arasında dinleniyorsun.

Basitleştirilmiş versiyon, set başına beşten az tekrarın güç oluşturması, 12'den fazla dayanıklılık oluşturması ve aradaki herhangi bir şeyin "hipertrofi" (kas geliştirme) için en iyi sonucu vermesidir. Kaç set yapılacağı daha ateşli bir şekilde tartışılıyor - kas için, genel fikir birliği, vücut parçası başına haftada 10 ila 20 idealdir, ancak güç için daha az genellikle daha fazladır.

Son olarak, dinlenmelerinizde ne kadar sıkı olmanız gerektiği gerçekten hedefinize bağlıdır - yağ kaybını hedefliyorsanız, dinlenme sürelerini 60 saniyeden kısa tutmak iyi bir fikirdir, ancak saf güç istiyorsanız, o zaman setler arasında tam iyileşme hedeftir. , beş dakika sürse bile.

5- Bir eğitmen düşünün

Davda, "Muhtemelen bu konuda önyargılıyım, ancak karşılayabiliyorsanız kişisel bir eğitmen edinin" diyor. "Ne yaptığını bilen biriyle ortalıkta dolaşmak çok daha az korkutucu."

Birleşik Krallık'ta kişisel eğitmenler için gereken nitelikler yalnızca egzersizin mutlak temellerini kapsar, bu nedenle PT'ler bilgi, deneyim ve size sonuç alma becerileri açısından büyük farklılıklar gösterebilir. Yapabileceğiniz en iyi şey, onlara daha önce sizin gibi insanlarla çalışıp çalışmadıklarını ve sonuçlarının nasıl olduğunu sormaktır.

Ayrıca, tercihen rutinlerinin nasılını ve nedenini açıklayabilecek birini bulun - gerçek bir adama balık tutmayı öğret tarzında, nihai hedefiniz kendi başınıza başarılı bir seans oluşturabilme becerisi olmalıdır.

6- İlerleme planı

Ortaya çıkma alışkanlığı edindikten ve hareketlerin temellerini öğrendikten sonra, gerçek, ölçülebilir bir gelişmeyi hedeflemeye başlayabilirsiniz - eğlencenin asılbaşladığı yer burasıdır. Spor salonuna gitmeye başladığınızda, yaptığınız hemen hemen her şey sizi daha zinde, daha güçlü veya daha hızlı yapacak çünkü o ana kadar hiçbir şey yapmıyordunuz.

Her antrenman yaptığınızda çubuğa küçük bir tabak ekleyebildiğiniz veya 2k-sıralık sürenizi bir saniye kısaltabildiğiniz zaman, buna lineer ilerleme denir ve antrenman yapmanın en eğlenceli zamanlarından biridir - bu yüzden tadını çıkarmaya çalışın . Ancak bir noktada, vücudunuz her seansta kazanç sağlamayı bekleyebileceğiniz noktayı geçecek ve burada saygın bir programa girerek ilerlemeyi planlamanız gerekecek.

Saf güç için, Jim Wendler'ın 5/ 3/1'i harika bir sicile sahip; kardiyo için, Couch to 5k ve British Rowing'in bazı harika seçenekleri var. Rakamlar yükselip alçalırken, yanlış yaptığınızı söyleyen küçük sesi susturmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.

7- Ve beğendiğiniz bir antrenman tarzı bulun

Hala spor salonu sevgisini hissetmiyor musun? Alıştırmanın tıpkı filmler, kitaplar veya müzik gibi olduğunu unutmayın: herkesle aynı şeylere ilgi duymuyorsanız, deneyebileceğiniz düzinelerce farklı seçenek vardır. Thomas, "Benim tavsiyem, farklı sınıfları denemek ve neyi sevdiğinizi görmek" diyor. "Müdavimlerim HIIT, box fit, yoga ve devreler olsa da, hâlâ pek çok farklı egzersiz deniyorum."

Beğendiğiniz egzersizi bulun

Antrenmanla ilgili belirli hedefleriniz olsa bile, yine de birçok seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Yoga tarafından kapatıldı? Jimnastik ve Animal Flow benzer hareketlilik geliştirme faydalarına sahiptir. Sıkı çömelmeyi sevmiyor musunuz? Olimpik stil halterin teknik zorluklarını hızınızdan daha fazla bulabilirsiniz. Amacınız biraz daha zayıflamak olsa bile, yalnızca kettlebell egzersizlerinden CrossFit'e kadar her şey yardımcı olabilir - bu nedenle, bir egzersiz zevkinize uymuyorsa başka bir şey deneyin.

Yeterince deney yapın ve sonunda yoğun bir spor salonuna gidebilecek, tek bir ağırlık plakası alabilecek ve sağlam bir egzersiz yapabileceksiniz. İyi şanlar!

Ekleme Tarihi: 30 Oca 2023 17:00